Ystävänpäivä

Hyvää ystävänpäivää kaikille :)

Aika siirappinen otsikko ja aloitus kyllä. Itse en juurikaan tästä kyseisestä amerikkalaistyylisestä kliseisestä markkinavoimien juhlapäivästä perusta, mutta silti sain siitä idean tämän päivän kirjoitukseeni. Ennen kuin kukaan suuttuu ja kutsuu minua täysin kylmäksi ja tunteettomaksi ihmiseksi niin perustelen nopeasti näkökantani. Itse pyrin muistamaan kavereitani 365 päivää vuodessa, enkä vain yhtenä suurten massojen määräämänä päivänä. Ystävyys on elämässä tärkeätä eikä meistä kukaan ole niin vahva että selviäisi tästä elämästä ilman hyviä ystäviä.

...miten tämä kaikki sitten liittyy urheiluun tai kuntoiluun?? Entinen elämänkumppanini ihmetteli usein että miksi näen kavereitani niin harvoin ja että miten voin laittaa urheilun ystävieni edelle? Itselleni kuntoilu ja harjoitukset ovat hyvin pitkälti sosiaalisia tapahtumia kaiken muun hyvän lisäksi. Painitaan, lyödään toisiamme, tsempataan toisia isompiin rautoihin ja treenien jälkeen istutaan saunassa kuulumisia vaihdellen. On suuri kunnia saada viettää hyvää aikaa loistavassa seurassa ja olenkin suuresti iloinen siitä että olen saanut ystäväpiiriini tommoisia ihmisiä joiden kanssa voidaan tehdä yhdessä asioita joista molemmat tykkäävät.

Monella meistä on tavoite lisätä liikuntaa, laihduttaa tai saada lisää lihasta. Ystäväpiiristäsi löytyy melko varmasti ihminen jolla on sama tavoite. Ottakaa siis yhteinen projekti, tukekaa toisianne ja tehkää tavoitteen edestä hikoilusta hitusen hauskempaa. Samalla koette uusia asioita yhdessä, niin ylä- kuin alamäkiä ja siitähän on vahvat ihmissuhteet tehty.

Burpee, osa 2

Joulukuun 18. päivä kirjoittelin kaikkien jumppaliikkeiden äidistä, isästä ja kummisedästä, eli yleisjumppaliikeestä tai burpeestä(kuten tätä kansainvälisillä sivustoilla kutsutaan). Tänään ajattelin jatkaa erilaisilla variaatioilla kyseisestä liikkeestä. Burpeethän on siitä oivallisia liikkeitä, että niitä voi muokata lähes loputtomasti. Aluksi suosittelen lukemaan tuon aikaisemman 18.12.2011 kirjoitetun tekstin kyseisen liikkeen perusteista, koska en nyt paneudu tässä enää sen enempää perusteisiin vaan siirryn suoraan erilaisiin variaatioihin. Ideana on siis että jossain vaiheessa perus yleisjumppaliikettä suoritetaan jokin tähän yhdistetty toinen liike. Liikkeen voi tehdä omalla kehollaan, kahvakuulalla, käsipainoilla, tangolla tai vaikka naapurin mummolla :)

Ohessa muutamia variaatioita:

-Punnerrus, heitettyäsi jalat taakse ja valmiiksi punnerrusasennossa ollessasi tee yksi punnerrus.
-Polvet rintaan, ylös hyppy vaiheessa hyppyy siten että vedät samalla polvet rintaan.
-Takaperin, normaalin burpeen sijasta tee liike siten että seisoma-asennosta kaadut taaksepäin takapuolellesi ja nouset sieltä rivakasti ylös jonka jälkeen teet vielä ylöshypyn
-Maastaveto, maastanoustuasi tee tangolla tai muulla painolla yksi maastaveto
-Rinnalleveto, sama kuin edellä mutta tee nyt yksi rinnalleveto. Lisää rankkuuttaa tähän saa kun tekee rinnallevedon vielä puhtaasti kyykyn kautta.
-Leuanveto, ylöshypyn yhteydessä hyppää tangoon ja tee yksi leuanveto
-Juoksu, ota ylösnousun ja hypyn jälkeen nopea 5-10m spurtti
-Etuheilautus, tee ylösnousun jälkeen kahvakuulalla yksi toisto etuheilautusta

....ja näitä vois siis keksiä niin paljon kuin mielikuvitus vaan antaa periksi. Periaatteessa minkä tahansa liikkeen voi yhdistää yleisjumppaliikkeeseen.

Millaisia treenejä noista sitten saa aikaseksi. Itse olen tehnyt noita ns kuntopiirityylisesti, mutta tässä yksi hyvä variaatio jonka tein juurikin tällä viikolla.

Viisi kierrosta, jokaisella kierroksella 5x10 yleisjumppaliikettä. 10 yleisjumppaliikkeen jälkeen 30sek taukoa ja kierrosten välissä minuutti taukoa. Jokaisella kierroksella eri variaatio yleisjumppaliikkestä.

1. Kierros: maastaveto
2. Kierros: punnerrus
3. Kierros: etuheilautus
4. Kierros: leuanveto
5. Kierros: rinnalleveto

...on muuten jalat jumissa yllämainitun treenin jäljiltä, vielä kun aloitin treenin muutamalla etukyykkysarjalla :D

Harjoitusasiakas, kuntosali

Terve taas,

Viime kerralla kirjoitin harjoitusasiakkaani harjoitussuunnitelmasta. Asiakkaani päätavoitteenahan oli kiinteytyä. Pääpaino harjoittelussa oli kestävyysharjoittelulla, mutta yhtenä osana oli myös 1-2 viikoittaista kuntosaliharjoitusta, niinpä tässä postauksessa keskitymme siihen.

Pitkään olin perinteisen ns. paikkaharjoittelun kannalla, mutta erinäisten ajattelumallien jälkeen päädyin kuitenkin valitsemaan kiertoharjoittelun(tai kuntopiirin, rakkallaa lapsella on monta nimeä). Suurimmat syyt kiertoharjoittelun valintaan olivat ne faktat että asiakkaani haluaa kiinteytyä, eikä kerätä massaa. Kiinteytymisen kannalta kuluttava kiertoharjoittelu on yksi parhaista vaihtoehdoista, lisäksi se toimii loistavasti juoksuharjoittelun tukena. Asiakkaani tavoite oli siis kiinteytyä hieman ja varsinkin jaloista sekä pakaroista. Kuntosalilla hänellä oli mahdollisuus käydä 1-2 kertaa viikossa. Niinpä suunnittelin hänelle kuntopiirin, jossa keskitytään pääasiassa alavartaloon, mutta otetaan huomioon myös ylävartalo, josta hänellä oli toiveena hieman saada ns. "alleja" pois :)

Ohjelmassa on seitsemän liikettä, joista jokaista tehdään näin aluksi 15 toistoa. Tarkoituksena on että kahdeksan viikon suunnitelman aikana joka viikko kuntopiiriä tehdään nousujohteisesti, joka tarkoittaa tässä tapauksessa sitä että joko lisätään kierroksia, painoja, toistoja tai vähennetään kierrosten välissä olevia taukoja. Kuntopiiri olisi tarkoitus tehdä yhdellä levypainoilla, jolloin painon lisääminen voidaa hoitaa kätevästi vain vaihtamalla paino isompaan.

Koko "komeudessaan" kuntopiiristä muodostui tämmöinen:
1. Kyykky, 15 toistoa
2. Suorin jaloin maastaveto, 15 toistoa
3. Pystypunnerus,15 toistoa
4. Kulmasoutu, 15 toistoa
5. Ranskalainen punnerrus seisten, 15 toistoa
6. Hyvää huomenta, 15 toistoa
7. Askelkyykky, 15 toistoa

Tämän lisäksi jokaisen kuntopiirin jälkeen tehdään vielä kolme kierrosta vatsoja vaihtelevilla liikkeillä:
- Alavatsat 2x20 toistoa
- Vinot vatsat 2x20 toistoa
- Suorat vatsat 2x20 toistoa

Alkuun tietysti lämmittelyt, loppuun jäähyttelyt ja venyttelyt. That´s it :)

Harjoitusasiakas, suunnittelua

Noniin, personal trainer-opintoni ovat ns. työharjoitteluvaiheessa ja tarkoitus olisi valmentaa lyhyen(8vkon) ajan itse valitsemaani ihmistä. Tässä kirjoituksessa valoitan hieman lähtökohtia ja harjoitusohjelmanrunkoa.

Elikkäs asiakkaakseni valikoitui 20-vuotias naispuolinen henkilö, jolla on taustalla todella aktiivinen, mutta juuri päättynyt urheilu-ura. Urheilu-uran jälkeen hänellä olisi halua vähän toisenlaiselle treenille. Aktiiviuran jäljiltä hän on erittäin hyvässä kunnossa, mutta silti mielessä olisi noin 4kg painonpudotus ja eräänlainen kiinteytyminen, varsinkin jalkojen, pakaroiden ja käsien seuduilta. Lisäehtona oli se ettei salitreeni saisi tuoda lisää massaa, jota hänelle oman kertomansa mukaan melko helposti tarttuu. Treenaamaan hän on tottunut noin 4-5krt/vko ja näiden lukujen ympärillä nyt pyöritäänkin. Tavoitteen ollessa kiinteytyminen pääpaino on kestävyysharjoittelussa, joiden lisäksi salitreenejä tulee 1-2/vko. Näiden lisäksi toki ohjelmaan kuuluu sitten vielä lihashuoltoa.

Treeniviikot on jaoteltu kolmeen eri arvoiseen viikkoon, joiden sisältä on pääsääntöisesti seuraavanlainen:

-Kevyt viikko= aina raskaan viikon jälkeen, jolloin on tarkoitus palautua edellisestä raskaasta viikosta. Lisäksi kevyitä viikkoja ovat semmoiset viikot, jotka etukäteen tiedetään töiden tai muiden syiden takia kiireellisiksi. Näillä viikoilla treenit ovat kevyitä ja treenimäärät ovat 2-3 harjotuista/viikko.

-Keskiraskas viikko= suurin osa viikoista on näitä ns. yleisviikkoja, jolloin treenejä tulee 4-5/vko, joka on asiakkaani tän hetkinen treenimäärä.

-Raskas viikko= viikko, jolloin tehdään enemmän kuin asiakkaani on nyt tottunut ja hieman kovemmilla tehoilla. Koska hänellä on suhteellisen tuore urheilutausta niin viikot voivat ovat oikeesti todella raskaitakin. Näille viikoille on suunniteltu 5-6 harjotuista/vko.

Kestävyyspuolella tarkoituksena on lisätä pikkuhiljaa harjoitusten kesto ja tehoa, siten että harjoittelu olisi sopivasti nousujohteista ja harjoituksen aiheuttamaa kulutusta saataisiin pikkuhiljaa hilattua ylöspäin kunnon kohotessa.

Pienoiseksi ongelmaksi tulee muodostumaan salitreeni. Koska asiakkaani ei halua käydä salilla kuin 1-2krt/vko. Niinpä kuntosalin puolella ei välttämättä kauheaa kehitystä voida odottaa. Toisaalta ei tarvitsekkaan koska hänen tavoitteensa on enemmänkin kiinteytymisen puolella. Niinpä kuntosalitreeni tulee olemaan yksijakoista, koko kroppa -kerralla treeniä, joka tukee kestävyysharjoittelua ja kiinteytymistavoitetta. Hieman on vielä harkinnan alla millä tavoin salitreeniä toteutetaan. Ensimmäinen salitreenimme on jo ensi viikolla, joten stay tuned, ensi viikolla siitä :)

ps. Näistä lähtökohdista mennään, mikäli jollain muulla on samoja tavoitteita ja uskallusta lähteä näin harjoittelevan(toki myös hinnat ovat harjoittelijan tasoa) personal trainerin matkaan niin rohkeasti vaan yhteyttä osoitteeseen kuntoajavoimaa@gmail.com ;)

Perusliike vs. eristävä liike?

Noniin, heti aluksi pahoitteluni. Edellisestä kirjoituksestani alkaa jo olemaan laittoman kauan, pahoittelut siitä. Havahduin siihen että vakituisen kolmivuorotyön, opiskelun, urheilun ja muuton tekeminen samaan aikaan ei paljon jätä vapaa-aikaa muuhun käyttöön. Muutto on edelleen kesken, mutta kaiken tämän kaaoksen keskellä päätin ottaa itseäni niskasta kiinni ja syventyä pohtimaan hieman kuntosaliliikkeiden anatomiaa.

Näin alkuvuodesta on tullut taas kuntosalilla ihmeteltyä toinen toistaan erilaisempi suorituksia. Ei siinä, en ota sen enempää kantaa muiden harjoitteluun, kaikilla on vapaus valita tyylinsä ja tekniikkansa. Se mihin haluaisin kuitenki kiinnittää huomiota, on liikkeiden valinta. Seuraava väittämä perustuu täysin omiin havaintoihini ja voi siis mennä täysin metsään: suuri osa kuntoilijoista suosii eristäviä liikeitä.

Mikä on eristävä liike? Eristävä liike on liike, jossa harjoitusvaikutus pyrintään kohdentamaan mahdollisimman tarkasti tiettyyn lihasryhmään ja avustavien lihasryhmien työpanos pyritään saamaan mahdollisimman pieneksi. Tästä hyvänä esimerkkinä on keskitetty hauiskääntö, jossa työ yritetään tehdä mahdollisimman tarkasti hauislihaksella.

Entä sitten perusliike(eli moninivelliike)? Perusliikkeissä liikettä tapahtuu yhtäaikaisesti useassa nivelessä ja tällöin myös useat lihakset työskentelevät yhtäaikaa. Mitä enemmän lihaksia työskentelee niin sitä kuluttavampaa harjoittelu on, senhän sanoo jo maalaisjärkikin. Lisäksi perusliikkeissä työskentelevät lihakset ovat usein ns isoja lihasryhmiä, jotka muutenki kuluttavat paljon energiaa. Hyviä esimerkkejä perusliikkeistä ovat kyykyt ja maastavedot, joissa lähes kaikki ala- ja keskivartalon lihakset aktivoituvat.

Perusliikkeiden tulisi muodostaa kuntosaliharjoittelun runko!!! Perusliikkeet tulisikin sijoittaa harjoituksen alkuun, koska ne vaativat enemmän energiaa kuin eristävät liikkeet. Varsinkin painonhallintaan, kiinteytymiseen ja voiman hankintaan keskittyvissä harjoitusohjelmissa tulisi suosia perusliikkeitä.

Seuraavan kerran kuntosalilla vaihda siis eristävät liikkeet perusliikkeisiin ja kerro mitä mieltä olet? Takaan että perusliikkeet ovat huomattavasti raskaampia(ja ehkäpä juuri sen takia eivät niin suosittuja), mutta takaan myös että niiden avulla saavutat huomattavasti parempi tuloksia!!!

Sauvakävelyllä

Näin alkuvuodesta alkaa taas tuolla lenkkipoluilla olemaan ruuhkaa. Äsken lenkillä panin merkille että varmasti yli puolella vastaantulijoista(kukaan ei muuten tullut ohi ;) oli mukanaan painot, joita myös kävelysauvoiksi kutsutaan. Sauvakävelyhän on varsin tehokas liikuntamuoto ja tarjoaa hyvää vaihtelua perinteisille juoksulle ja kävelylle. Suurin osa sauvailijoista ei kuitenkaan osaa/malta käyttää sauvoja oikein vaan ne tulevatkin mukana lähinnä käsipainojen korvikkeena.

Sauvakävelyssä on saavutettavissa monia hyötyjä normaaliin kävelyyn verrattuna, alla muutama esimerkki(poimittu www.sauvakävely.fi  sivulta):

• Sauvakävelyssä syke on keskimäärin 13 % korkeampi kuin normaalikävelyssä. Tämä luonnollisesti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja edesauttaa mm rasvanpolttoa
• Energiaa kuluu. Sauvakävely kuluttaa noin 400 kcal tunnissa, kun normaalikävelyssä kuluu 280 kcal tunnissa. Lähes suoraan verrannollinen edelliseen kohtaan. Mitä kovempi rasitus sitä ennemmän energiaa kuluu.
• Sauvat vähentävät polviin ja muihin niveliin kohdistuvaa kuormitusta. Omakohtaisena kokemuksena voin sanoa että viime kesänä en polven rikkoutumisen takia voinut juosta mutta sauvakävely toimi loistavana korvikkeena.
• Oikealla tekniikalla rintarangan ja kaularangan liikkuvuus paranee. Niska-hartiaseudun lihaskivut vähenevät ja käsi- ja selkälihakset vahvistuvat.

Tässä siis muutamia hyötyjä mitä sauvakävelyllä voidaan saada aikaan, mutta nämä kaikki vaativat oikeata tekniikkaa. Mikäli sauvat vai roikkuvat mukana, niin ylävartalo ja kädet eivät juurikaan joudu sen kovemmalle rasitukselle kuin normaalissakaan kävelyssä. Näin ollen myöskään syke ei nouse sen korkeammalle, energiaa ei kulu normaalia enempää yms...

Lisäksi sauvakävely on loistava valinta näin talvella kun alkaa olla liukasta. Liukastumisriski on pienempi kun vauhti ei ole niin kova kuin juostessa ja lisäksi sauvat auttavat pystyssä pysymistä :) Loistava sivusta oikeiden sauvojen valintaan ja tekniikan opetteleen on edellä mainittu www.sauvakävely.fi, joten hae sieltä hyvät neuvot ja ei muuta kuin lenkille :)

ps...ja miehet, sauvakävely ei ole tippaakaan noloa tai naisten laji!!!

Lasten leikkiä

Joulun välipäivät meni tuttuvani lasten kanssa leikkiessä ja eihän siinä voinut vanhus muuta kuin ihmetellä mistä noilla pikkuisilla vipeltäjillä riittää sitä energiaa talon ympäri juoksemiseen ja omaan painoonsa nähden suhteellisen painavien esineiden nosteluun??

Vaikka tänä päivänä nuoria on vaikea saada pois tietokoneiden ja pelikoneiden ääreltä, niin pikkulapset tahtovat ainakin omien kokemusteni mukaan vielä juosta ja temmeltää ympäriinsä lähes aamusta iltaan. Painotankin että minulla itselläni ei ole lapsia ja havaintoni perustuvatkin kaikkeen mitä sivusta seuraajana olen huomannut. Olen havainnut että lapset ovat melko paljon hereillä olostaan liikenteessä ja liikkuvat aktiivisesti, kun taas me aikuiset yleensä joko istumme tai makaamme suurimman osan päivästämme.

Näin harjoittelun muodossa puhutaan terveysliikunta-alueesta, joka on yksi kestävyyden osa-alue. Terveysliikunta-alueella ihmisen syke on noin 50-60% henkilön maksimisykkeestä. Tämä sykealue saavutetaan hyvin pitkälle arjen aktiivisuudella, juurikin sillä mitä lapset paljon tekevät. Aikuisella se voisi tarkoittaa kaikenlaista hyötyliikuntaa: kauppa-asioiden hoitoa kävellen auton sijaan, siivoilua tai esim pyykkien pesua. Tällaista arjen aktiivista puuhastelua voidaankin hyvin kuvata termillä: passiivisuuden välttämistä, eli sohvalla makoilun sijaan tehdään jotain aktiivista hyötyliikuntaa.

Liikkumisella terveysliikunta-alueella, eli noin 50-60% sykemaksimista, on havaittu olevan merkittävä vaikutus ihmisen terveyteen, koska huomattava osa liikunnan aiheuttamista terveysvaikutuksista on saavutettavissa jo näin matalalla teholla liikuttaessa. Suositeltavaa onkin, että kaikesta liikunnasta noin 85% tapahtuisi 50-70% sykealueellaa henkilön sykemaksimista, johon myös tämä terveysliikunta-alue siis kuuluu.

Toki maailmanmestarin kuntoa ei pelkästään näillä alueilla liikkumisella saavuteta, mutta se toimii hyvänä pohjan rakentajana ja yleisen energiankulutuksen kohottajana. Terveysliikunta-alueella liikuttaessa ja sykkeen ollassa alle 70% henkilön sykemaksimista, käyttää keho suhteessa enemmän kehon omaa rasvaa energiantuottoon, kuin hiilihydraatteja. Niinpä tämä sopii erityisen hyvin laihduttajalle/kiinteyttäjälle aineenvaihduntaa kiihdyttävien vaikutustensa vuoksi.

Kaiken tämän liikkumisen lisäksi tulee muistaa että lapset ja miksei myös aikuisetkin tykkäävät nukkua päiväunia. Tästä pääsemmekin liikkumisen,ravinnon ja levon pyhään kolminaisuuteen. Ota siis pikkulapsesta mallia. Liiku aktiivisesti , syö hyvin, nuku riittävästi ja pian olet yhtä iloinen kuin lapsi leikkiessään.